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Consejos Informáticos para Bipolares: Como Prevenir los Disparadores que Causan Depresiones o Manías

Resumen: A raíz de una compra riesgosa que hice en plena hipomanía pero que no se salió de mi presupuesto, le doy consejos a otros bipolares sobre cómo usar su(s) computador(es) para alivianar la carga que supone el estar pendiente de tantas cosas que se pueden ir acumulando y precipitar episodios afectivos (manías, hipomanías, depresiones, etc.). Hay que llevar un presupuesto para no gastar en exceso cuando llegue una manía, llevar un diario, hacer higiene de sueño, etc., todo con la ayuda de las TICs.



Procedencia de las Imágenes: De izquierda a derecha y de arriba hacia abajo: Evitar gastar mucho dinero en hipomanía: Imagen de 401(K) 2012 tomada de Flickr bajo licencia CreativeCommons 2.0 (CC BY-SA 2.0). TICs con des-estresantes: Imagen de Arturo Marquez tomada de Flickr bajo licencia CreativeCommons 2.0 (CC BY-NC 2.0) Tareas Hechas: Imagen de OpenClipart-Vectors tomado Pixabay bajo licencia libre. Hombre con Tableta Gigante con Calendario: Imagen de Mohamed Hassan bajo tomada de https://pxhere.com/es/photo/1439573 bajo licencia CC0 (Dominio público). Estrés por exceso de tareas: Imagen de Gerd Altmann tomada de Pixabay bajo licencia libre.

Este post contiene enlaces a través de los cuales yo me puedo beneficiar sin costo adicional para vos como lector.

Estoy incursionando ya más en serio en Pinterest pues muchos blogueros duros dicen que esta plataforma les proporciona más del 90% del tráfico hacia sus blogs. Entonces empecé a usar Tailwind que es una aplicación que automatiza el diseño y publicación de pines (infografías) en Pinterest. Pero el diseñador de esta app es muy pesado y cada nada se me bloqueaba mi computador de escritorio que es un todo en uno de finales del 2017. Entonces pensé:

- Cuando a principios del próximo año me llegue el dinero de una póliza en la que estoy ahorrando me compro un computador nuevo con mucha mejor capacidad.

Eso fue por la mañana. Hasta ahí todo está bien. Pero por la noche, dentro de mi futurismo propio de ciertos bipolares como yo (vivimos en los extremos: pasado y futuro) me puse hacer cuentas en Excel para cuando me llegara ese dinero. Me emocioné haciendo dicho presupuesto futurista y me dije:

- Hoy es sábado y esta semana trabajé duro entonces me voy a relajar un poco con respecto a mi higiene del sueño.

Seguí puliendo dicho presupuesto y a la altura como de las 12:00 de la noche (generalmente me duermo a las 10:00 pm) no me aguanté las ganas y entré a por internet a mi tienda colombiana favorita dispositivos electrónicos y me compré un súper computador por internet. Obviamente fue una compra en medio de una hipomanía y es bien sabido que cuando los bipolares entramos en este estado corremos el peligro de gastar más de la cuenta.

Mi error inicial estuvo en violar la higiene del sueño. Hay un tratamiento para bipolares en el cual tengo que profundizar más y que ya he nombrado en otro post [1] que se llama “Terapia del Ritmo e Interacción Social” (TRIS) la cual fue desarrollada por Ellen Frank PhD de la Escuela de Medicina de la Universidad de Pittsburgh en EUA en su histórico libro “Tratando el Desorden Bipolar: La Guía de un Clínico a la Terapia del Ritmo e Interacción Social” (Treating Bipolar Disorder: A Clinician's Guide to Interpersonal and Social Rhythm Therapy) lanzado inicialmente en 2005 y cuya edición del 2007 [2] está disponible en: https://amzn.to/2QQD4ap . Básicamente surgió al ver que cuando nosotros los bipolares no llevamos un ritmo estable a lo largo de los días se pueden desencadenar episodios afectivos ya sea de depresión o manía. Lo qué pasa que la bipolaridad hace que el paciente pierda su ritmo circadiano natural y si no se hacen las cosas claves del día como las comidas, la toma de medicamentos y sobre todo la higiene del sueño, a la misma hora, corremos el riesgo de alterarnos. Entonces he ahí la primera conclusión y consejo. Llevar un horario estable para las actividades claves del día. Les voy a poner mi higiene del sueño como ejemplo:

6:00 pm: Empezar a dejar de trabajar

6:30 pm: Apagar mi computador de escritorio

 

7:00 pm: Cenar, tomarme mis neuro-fármacos y le corto señal a mi celular (móvil)

 

7:10 a 7:30 pm: Escribir las conclusiones del día en mi tableta y apagarla

 

7:30 a 7:50 pm: Me alisto para dormir (lavada de dientes, verificar que todo esté apagado y cerrado, despedirme de mis roommates, destender mi cama y meterme debajo de las cobijas, etc.)
 
08:00 a 09:00 pm: Veo TV u oigo música
 
09:00 a 09:30 pm: Oír música a bajo volumen y a media luz
 
09:30 pm: Apagar del todo para irme durmiendo alrededor de las 10:00 pm.

Parece un poco estricto, pero después de que uno se acostumbra lo hace de forma natural. Al principio es como estar compitiendo en contra del reloj y no vas a poder cumplir fielmente con el horario que diseñés. Pero uno se va acostumbrando. Te aconsejo que utilicés alguna aplicación de recordatorios en tu celular y que ojalá sea sincronizable con todos tus dispositivos y que te vaya recordando las horas a las cuales tomarte los medicamentos, tomar las comidas y demás cosas claves del día. 

Repito, lo más importante es llevar una higiene del sueño estricta. Yo empecé llevarla a finales de 2018 y la misma fue cogiendo impulso y ahora estoy muy bien, durmiéndome y despertando temprano, de muy buen ánimo y con muchos menos fármacos. Entonces esa es otra ayuda que nos pueden dar los computadores (incluidos teléfonos inteligentes): alarmas para hacer las cosas claves del día a la misma hora y no perder tu ritmo circadiano y mantenerte estable. No se trata de hacer lo mismo todos los días sino tener una misma estructura horaria sobre todo en las tres o cuatro horas antes de quererte dormir.

Entonces el sábado antepasado que compré dicho computador me pasé de las 19:30 escribiendo en mi tableta y repito, me fui emocionando con lo de un computador grande nuevo para el próximo año, fui entrando en euforia y no me aguante las ganas de hacer esa compra de una vez en la mitad de la noche la cual estaba programado para dentro de un año. 

Afortunadamente llevo mis cuentas mensuales milimétricamente medidas y aunque llegué a mi techo de endeudamiento, no me salí de lo presupuestado. Entonces he ahí otro consejo: llevar un presupuesto pesimista. Es decir que si algo te cuesta U$2.7 al mes aproximarlo a U$3 para no irte a quedar corto de dinero. Y acostumbrarse a ser fiel al presupuesto de modo que cuando llegue una hipomanía y te dé por gastar, al menos ya vas a tener la costumbre de consultar tus cuentas y no gastar más de lo que podés. Yo aconsejo hacerlo en una nube ya sea en Excel o en una hoja de cálculo de Google Drive de modo que tengas acceso al mismo desde cualquier lugar.

Otro problema que afecta a la mayoría de personas en edad productiva, y no solo a los bipolares, es el tener muchas cosas que hacer en poco tiempo. Hay también viene la ayuda de los recordatorios o tareas que podés ir consignando en tu teléfono inteligente. Una solución que integra todas estas funcionalidades son las agendas digitales como Outlook de Microsoft Office (no me refiero a outlook.com). Así no te abrumás por un cúmulo caótico pendientes guardados en tu cabeza, sino que las podés ir ordenando por días y horas en el futuro y vas a estar más relajado. La idea es pasarle gran parte de la carga de estar recordando mil detalles a los computadores para estar uno más liviano y con menos posibilidad de cositas estresantes que se pueden ir acumulando y desencadenar un episodio afectivo (manía, hipomanía, depresión, etc.).

Otra fuente de estrés pueden ser las claves para los diferentes servicios de internet que usamos. Que pueden ser muchos. Si usás una sola clave para todo algún hacker te la puede pescar y robar tu identidad cibernética. Pero sí tenés una clave diferente para cada servicio no hay forma de recordarlas todas. Mi consejo es tener tus claves en una hoja de Excel u otro tipo de documento, protegido por una clave obviamente, en una nube segura como Dropbox. De esta forma tenés todas tus claves en solo documento protegidos por una clave maestra (esa sí te la tenés que saber de memoria) y por la seguridad de una nube personal y privada como Dropbox. Eso es doble protección y a la vez tener tus claves disponibles desde cualquiera de tus dispositivos. 

Muchas veces uno necesita donde apuntar ideas completas sobre tu trabajo y demás. Yo lo hago con Microsoft OneNote que funciona en la nube OneDrive y así podés tener tus ideas de forma ordenada jerárquicamente [blocs (no me refiero a blogs) divididos en secciones conformadas por páginas (no quiero decir páginas web] y las poder ver de forma segura y confidencial en todos tus dispositivos. 

Además de usarla para consignar ideas de posts para mi blog y demás cosas de mi trabajo, también uso OneNote para llevar mi bitácora privada donde hago escritura terapéutica y llevo mi historia clínica. Esto me permitió, por medio de ensayo y error y llevando registros precisos (todo lo cual es parte del método científico), el acumular dos meses con muy buenos indicadores psiquiátricos gracias al experimento que empecé hace dos semanas en cuanto a tomar Lamotrigina. Como lo expresé en mi ya citado post [1], todavía no puedo cantar victoria definitiva pero este experimento con dicho fármaco va muy bien. Uno de mis próximos posts será una oda neurobiológica a la Lamotrigina. Me cambió la vida para bien del cielo a la tierra. 

Entonces como bitácora privada, ya sea como historia clínica y/o como método para desahogarte, es muy importante como paciente mental, el que llevés un diario privado. En otro post hablaré sobre la escritura terapéutica [3-6]. Solo si llevás tus propios registros podrás ver tus errores y avances, y progresar en cuanto a tu condición bipolar. Incluso pasajes de tu diario pueden ser útiles como tema de sana discusión con tu psiquiatra bajo la confidencialidad médico-paciente. Ahora si preferís empezar con un diario escrito a mano pues adelante. Pero definitivamente debes llevar un diario privado. De pronto en el futuro de ahí salga buen material para publicar y resultés llevando un blog como lo hago yo actualmente

Aunque cada vez estoy más a gusto con mi relativa soledad y más en tiempos de pandemia, en los pocos momentos que me quedan libres, me dan ganas de hablar con algún amigo o amiga por teléfono. Pero si no hay nadie disponible y aunque suena patético, resultó charlando conmigo mismo en mi bitácora privada, organizo mis ideas y salen muchas nuevas. Es una buena forma de tener una lluvia de ideas organizada (brain storming).

Entonces todo este post ha sido sobre cómo los computadores nos pueden ayudar a llevar una vida más relajada pues podemos dejarles a ellos la responsabilidad de acordarnos de nuestros horarios para estabilizarnos circadianamente (ciclos día-noche), de las tareas pendientes, citas importantes, contactos, llevar un presupuesto para no excedernos en gastos en caso de que surja una manía o hipomanía y consignar nuestras ideas más importantes y pensamientos más íntimos para desahogarnos. Y la disculpa que me dio uno de mis clientes en estos días no vale. Me dijo:

 

- A mí se olvida apuntar en mi celular mis citas y horarios de mis medicamentos.

Esa disculpa no va. El tener nuestros computadores de escritorio, teléfono inteligente y/o tableta correctamente sincronizados en alguna(s) de las diferentes nubes (OneDrive, iCloud, Google Drive, Dropbox) para que funcionen como nuestros secretarios es muy fácil y necesario máxime si uno es un paciente mental que puede abrumarse y estresarse con tantas cosas que hacer. Este estrés puede ser disparador de eventos afectivos como manías o depresiones.  Y podemos caer en uno de los errores de pensamiento que denuncia la terapia cognitivo conductual y es ver un cúmulo de tierra (tareas pendientes) como una gran montaña gigante de problemas [7]. Repito, nos podemos abrumar muy fácil. Y es ahí es los computadores son prótesis de nuestros cerebros que nos facilitan la vida.

Tampoco se trata de estar pegado del celular todo el tiempo. Es muy maluco estar reunido físicamente con personas y que estas estén todo el tiempo pegadas de su teléfono. Se trata de que las máquinas trabajen para uno y no al revés que es volverse uno un esclavo de su móvil pues así las Tecnologías de la Informática y Comunicación (TICs) no solo acercan a los que están lejos, lo cual es bueno, sino que terminan alejando a los que están cerca.

Entonces a partir de una compra riesgosa que hice en medio de una hipomanía pero que resultó ser inofensiva gracias al presupuesto detallado que llevo, resulté dando consejos informáticos que pueden funcionar como des-estresantes para pacientes mentales en general, pero para bipolares en particular. Además de las pocas aplicaciones que nombre aquí hay muchas más especializadas para hacer terapias específicas por medio de tu teléfono inteligente [8].

Las aplicaciones sobre las cuales yo hablo aquí son gratuitas (a excepción de Excel que puede ser reemplazada por una hoja de cálculo privada o Google Sheet en tu cuenta gratuita de Gmail). Quiero advertir que no me responsabilizo por el mal uso de los consejos informáticos dados acá que pueden resultar en pérdida o filtración de datos. A mí nunca me ha pasado nada negativo con lo explicado en este blog post y utilizo estos tips todo el tiempo. Para minimizar riesgos, trata de usar tu(s) propio(s) computador(es) y no los públicos de cafés internet y menos si vas a hacer transacciones bancarias.

Gracias por leer este improvisado post.

Referencias:

1. Duque-Osorio JF. ¿Ensayo exitoso con Lamotrigina? Mis Obsesivos Rituales (Terapia TRIS) ¿Soy Ateo? Mi Blog y Consejos. Puente Alto del Vergel, Ibagué, Tolima-Colombia. Blog "El Duque Bipolar"; 2021. Disponible en: https://bit.ly/EDBJFDLamotriginaTRIS. Consultado el 01-Jun-2021.

2. Frank E, Swartz HA, Kupfer DJ. Interpersonal and social rhythm therapy: managing the chaos of bipolar disorder. Biological psychiatry. 2000; 48(6): 593-604.

3. Bruder M. Holocaustos y Resiliencia. Sanando heridas a través de la escritura y cuento terapéutico. Psicodebate. 2008; 8: 7-16.

4. Fernández E, Bacon F. Invitación a la Escritura Terapéutica: Ideas Para Generar Bienestar. International Journal of Collaborative Practice. 2013; 4(1): 27-47. Disponible en: https://psicopedia.org/wp-content/uploads/2016/03/Invitacion-a-la-escritura-terapeutica.pdf. Consultado el 17-Oct-2019.

5. Gual ME. Carmen Martín Gaite: la escritura terapéutica. Revista de literatura. 2014; 76(152): 575-603. Disponible en: http://revistadeliteratura.revistas.csic.es/index.php/revistadeliteratura/article/download/349/364. Consultado el 17-Oct-2019.

6. Reyes-Iraola A. El uso de la escritura terapéutica en un contexto institucional. Revista Médica del Instituto Mexicano del Seguro Social. 2014; 52(5): 502-509. Disponible en: https://www.redalyc.org/pdf/4577/457745484010.pdf. Consultado el 17-Oct-2019.

7. Branch R, Willson R. Cognitive Behavioural Therapy For Dummies. Wiley; 2010.

8. Lista de las mejores APPS para seguimiento del TAB. Blog "Yo Soy Bipolar"; 2021. Disponible en: https://yosoybipolar.es/mejores-apps-trastorno-bipolar/. Consultado el 01-Jun-2021.

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